Hola de nuevo, con la llegada del verano, en que los días son más largos, hay un aumento de las radiaciones solares, pensé en hacer una nueva entrada sobre esta vitamina para la que la luz solar le da vida en nuestro organismo.
Esta
vitamina pertenece al grupo de las liposolubles (solubles en lípidos),
e interviene en la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, y por tanto en el
depósito de los mismos en huesos y dientes.
Se encuentra en distintos alimentos
(lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado) en forma
de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de
la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol. Esta síntesis
ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.
Su
carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones
metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de
calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad,
cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de
calcio.
Los
requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día, cantidad presente
en un vaso de leche de 250 centímetros cúbicos.
La
luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan
inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.
En
climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada
para la generación de vitamina D en el cuerpo.
La
piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos
ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor
ante una pigmentación mayor.
La
vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los
huesos.
En lo que respecta a su conservación, es
una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada
durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz
y el oxígeno.
FUNCIONES:
- Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es
mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción
intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo
de estos minerales los cuales son vitales para el
crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.Crecimiento celular: participa
en el crecimiento y maduración celular.
- Sistema inmune: fortalece al
sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
- Hormonas: en conjunto con la
hormona paratiroidea, calcitonina (producida por la glándula tiroides) y
los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La
vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La
hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas
paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en
el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas
induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se
inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de
vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de
insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los
niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada
secreción de insulina.
- Sistema
nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso
nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de
calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de
nervios y músculos.
LAS PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D
Los principales alimentos de origen animal
- Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
- Quesos
- Huevos (yema)
- Manteca, mantequilla
- Margarina
- Aceite de hígado de pescados
- Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente
alimentos abundantes en acidos
grasos omega 3)
Alimentos
de origen vegetal
·
Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi
despreciables.
Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para
contrarrestar esta carencia.
En la
siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las
principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción
Equivalencia:
|
1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades
Internacionales)
1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)
|
alimento
|
cantidad
|
Vitamina D (UI)
|
Aceite de hígado de bacalao medicinal
|
1 cucharada
|
2300
|
salmón, enlatado, rosado
|
100gr
|
624
|
atún, enlatado en aceite
|
100 gr.
|
236
|
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico
|
100 gr.
|
272
|
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico
|
100 gr.
|
332
|
Sardinas, enlatada en salsa de tomate
|
100 gr.
|
480
|
Ostras
|
6 ostras
|
269
|
Caballa, enlatada en aceite
|
100g
|
228
|
Arenque ahumado
|
100 gr.
|
120
|
Camarones, langostinos
|
100 gr.
|
152
|
Queso camembert
|
100 gr.
|
12
|
Queso cheddar
|
100 gr.
|
12
|
Queso parmesano
|
100 gr.
|
28
|
Queso suizo
|
100 gr.
|
44
|
Crema de leche
|
100 gr.
|
52
|
Leche, fortificada, entera, descremada
|
1 taza
|
92
|
Leche evaporada
|
1 taza
|
97
|
Leche chocolateada entera, descremada
|
1 taza
|
92
|
Hongos, shiitake, secos
|
4 hongos
|
249
|
Hongos, shiitake, frescos
|
100 grs.
|
100
|
Yema de huevo, fresco
|
1
|
25
|
Manteca
|
100 gr.
|
56
|
Margarina, fortificada
|
100 gr.
|
429
|
La
deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:
- la ingesta diaria es menor de
los niveles recomendados
- el riñón no puede transformar
la vitamina D en su forma activa
- la exposición al sol es
insuficiente
- no se puede absorber
adecuadamente a nivel del tracto digestivo
Como se
mencionó anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la
producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.
Las
CONSECUENCIAS de la carencia de esta vitamina son:
- Raquitismo en
niños: puede corregirse con un aumento en la ingesta de
vitamina D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de
crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace
luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y
deformidades del esqueleto.
- Osteomalacia en adultos: es
el equivalente del raquitismo en niños.
- Osteoporosis y vitamina D: la
osteoporosis se la asocia
mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la
vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio.
En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la
carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son
ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D.
- Cáncer y vitamina D: estudios
en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función
protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata ,
mamas. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de
calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la
incidencia del cáncer. Se requieren aún mayores investigaciones para
asegurar este efecto.
- Esteroides y vitamina D: ciertos
medicamentos con corticoesteroides (prednisona usado para disminuir la
inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra
la disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que
el uso prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la
vitamina D lo cual contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo
de osteoporosis. Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo
deberían consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de
vitamina D.
- Artritis y vitamina D: nuevas
investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren
insuficientes cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la
osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el daño de los
cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea.
- Diabetes y vitamina D: la
deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo
la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes
mellitus.
- Problemas cardiovasculares y
vitamina D: niveles deficientes de vitamina
D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la
formación de placas de calcio en las arterias . La presencia de estas
placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más
investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de vitamina D
y la ateroesclerosis.
En la siguiente tabla se
expresa la ingesta diaria recomendada de vitamina D según el Departamento de
Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States
Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto
para infantes, niños y adultos.
edad
|
Hombres/Mujeres
|
|
(mcg/dia)
|
UI
|
Nacimiento a 13 años
|
5
|
200 UI
|
14 a 18 años
|
5
|
200 UI
|
19 a 50 años
|
5
|
200 UI
|
51 a 70 años
|
10
|
400
|
71+ años
|
15
|
600
|
|
|
- Hipercalcemia: se refiere al aumento de los niveles de calcio en
sangre lo cual trae como consecuencia diversos síntomas como náusea,
vómitos, alteraciones mentales, confusión, pérdida de apetito, pérdida de
peso, constipación, debilidad, depresión, dolores articulares y
musculares, dolores de cabeza, poliuria (emisión de grandes cantidades de
orina), mucha sed y cálculos renales.
- Calcinosis: es la formación de depósito de calcio y fosfato en tejidos blandos
(piel, riñones).
La
exposición al sol es poco probable que resulte en hipervitaminosis D al igual
que la ingesta de los alimentos con contenido de vitamina D incorporado con la
dieta, a no ser que se ingieran cantidades excesivas de aceite de pescados.
Normalmente la toxicidad con
vitamina D se da como consecuencia de la ingesta elevada de suplementos de
vitamina D. Por ello se cuenta con tablas donde esta designadas las cantidades
máximas tolerables por nuestro organismo para que no se produzcan efectos
adversos.
Ingesta máxima tolerable de vitamina D para
infantes, niños y adultos
Edad
|
hombres
(µg/día)
|
mujeres
(µg/día)
|
embarazo
(µg/día)
|
Lactancia
(µg/día)
|
0 - 12 meses
|
25 (1000 IU)
|
25 (1000 IU)
|
|
|
1 - 13 años
|
50 (2000 IU)
|
50 (2000 IU)
|
|
|
14 - 18 años
|
50 (2000 IU)
|
50 (2000 IU)
|
50 (2000 IU)
|
50 (2000 IU)
|
19+ años
|
50 (2000 IU)
|
50 (2000 IU)
|
50 (2000 IU)
|
50 (2000 IU)
|
- En climas septentrionales no
debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de
vitamina D en el cuerpo.
- La vitamina D se absorbe mucho
mejor en presencia de vitamina A, C, calcio, fósforo yácido pantoténico (vitamina B5)
- Al ser una vitamina estable no
es destruida durante la cocción, a no ser que la misma sea excesiva y
puede ser guardada durante un largo período. Se deteriora u oxida al
entrar en contacto con la luz y el oxígeno
CURIOSIDADES
¨
El frío es el principal sospechoso cuando uno
empieza a estornudar y toser en invierno. Sin embargo, un reciente estudio
afirma que una de las culpables puede ser la carencia de vitamina D. Esta
sustancia se elabora gracias a la exposición a los rayos solares, por lo que es
común que, al final del invierno, se padezca un déficit de la misma que
debilita nuestro sistema inmune y hace que seamos más propensos a padecer
constipados.Pese a la evidencia de los datos, los investigadores han afirmado
que se necesitan estudios clínicos antes de recomendar suplementos vitamínicos
como medida para prevenir los resfriados.
España, pese a ser un país soleado, no se libra de esta
carencia de vitamina D entre su población, especialmente notable al final del
verano entre las personas de edad avanzada y adolescentes.
¨
Solo 15 minutos al sol te permiten obtener 20.000 IU
de esta vitamina.
¨
Además de fortalecer los huesos, mejora
nuestro humor haciéndonos
sentir con más ánimo.
¨
Los suplementos líquidos de vitamina D se absorben
mejor.
¨
El naturalista Charles Darwin pensaba que
el color de la piel estaba relacionado únicamente con la cantidad de sol que se
recibía. Mucho sol, piel muy oscura; poco sol, piel blanca. Esta hipótesis
tiene un problema y es que los esquimales, que son los que más al norte viven,
tienen la piel bastante oscura. Algunos científicos piensan que la piel blanca
es una consecuencia de la agricultura y de la vitamina D. Mientras nuestra
dieta contenía proteínas animales, la ingesta de vitamina D era suficiente,
pero al pasar a una dieta muy rica en cereales ocurre algo distinto. Los
cereales no proporcionan vitamina D, sino un precursor de la misma que se
transforma en ella cuando recibimos la luz ultravioleta del sol. Si vivimos en
latitudes medias o altas y nuestra piel es muy opaca -negra-, el sol, sobre
todo en invierno, no es capaz de atravesarla y no ocurre la transformación, por
lo que tenemos un déficit de vitamina D. A los esquimales no les importa esta
carencia, pues su dieta es muy rica en grasas animales que contienen esta
vitamina.
¨
Algunos estudios realizados a niños que nacen en
verano y que años más tarde se sigue su evolución, demuestran que suelen
alcanzar mayor altura que bebés que nacen durante el resto del año.Esto se debe
a que, como ya sabemos, en verano el sol calienta más y proporciona mayor
cantidad de vitamina D a los seres humanos.Las madres que tienen sus últimos
días de gestación en verano, absorben más cantidad de esa vitamina e influye en
la altura y los huesos de sus bebés.En los estudios realizados a más de 7000
niños, se revisaron las temperaturas de las diferentes zonas en las que las
madres pasaron los últimos meses de gestación para determinar el grado de
incidencia del sol.La media de altura mayor respecto al resto de niños sería de
unos 0.5 centímetros, además de notar una constitución ósea más grande.
Bueno espero que os haya sido de utilidad e
sta entrada y ya sabeis
¡¡¡¡¡¡¡ A TOMAR EL SOL PERO CON PRUDENCIA Y PROTECCION.!!!!!!!!!
Os dejo con un video espero que os guste y hasta la próxima que prometo que será pronto
