¡MEJOR CON ANTIOXIDANTES¡

Buenas tardes a tod@s

     Desde hace unos años se habla mucho de los antioxidantes y de combatir los radicales libres, que si los antioxidantes son bueno para el antienvejecimiento...

   En fin, me pareció un tema interesante para retomar el blog en este mes de octubre.

¿Que son los radicales libres?
      Son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.
     Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.
     Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares. Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema. Con este fin, nuestro cuerpo produce unas enzimas (como la catalasa o la dismutasa) que son las encargadas de neutralizarlos. Estas enzimas tienen la capacidad de desarmar los radicales libres sin desestabilizar su propio estado.

     Las reacciones químicas de los radicales libres se dan constantemente en las células de nuestro cuerpo y son necesarias para la salud. Pero, el proceso debe ser controlado con una adecuada protección antioxidante.

¿Que es un antioxidante?

     Sustancia capaz de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres, liberando electrones en nuestra sangre que son captados por los radicales libres convirtiéndose en moléculas inestables.

Nuestro organismo está luchando contra los radicales libres cada momento del día. El problema para nuestra salud se produce cuando nuestro organismo tiene que soportar un exceso de radiales libres durante años, producidos mayormente por contaminantes externos que penetran en nuestro organismo productos de la contaminación atmosférica, el humo del cigarrillo que contiene hidrocarburos aromáticos polinucleares, así como aldehídos que producen distintos tipos de radicales libres en nuestro organismo. El consumo de aceites vegetales hidrogenados tales como la margarina y el consumo de ácidos grasos trans como los de las grasas de la carne y de la leche también contribuyen al aumento de los radicales libres.

La protección que debemos tener para evitar el aumento de los radicales libres en nuestro organismo que aceleran la rapidez de envejecimiento y degeneración de las células de nuestro cuerpo es el consumo de ANTIOXIDANTES NATURALES.

En el siguiente cuadro expongo los antioxidantes existentes y donde lo podemos encontrar:

Las tres grandes porciones antioxidantes

ANTIOXIDANTE	¿QUÉ HACE?	FUENTES	¿NECESITA SUPLEMENTO?
beta caroteno (pro-vitamina A)	Posee virtudes antiedad extraordinarias al transformarse en el organismo en vitamina A que estimula el sistema inmunitario. Previene el cáncer de pulmón, estómago y mama, previene infartos, bloquea la oxidación del colesterol que tapona las arterias y aumenta las defensas.	la zanahoria, mango, tomates, la calabaza, melón, melocotón, espinacas, brécol  preferiblemente crudas o cocinadas al vapor.	Sí, de 10 a 15 miligramos al día, ya que es una de las vitaminas menos tóxicas.
Vitamina E (tocoferol)	mantiene la integridad de la membrana celular, protege la destrucción de la vitamina A, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y retarda el envejecimiento celular	El aguacate(30 ), boniato(50 ), espárragos(25 ), espinacas(20 ), tomates(12 ), bróculi(11 ), moras (10 ) y zanahorias(5 .) En los aceites vegetales (soja, maíz y girasol) frutos secos, semillas y cereales.	Si, en cápsulas de aceite de germen de trigo, por ejemplo, porque no consumes suficiente en los alimentos.
La vitamina C (ácido ascórbico)	Destruyen el exceso de radicales libres. Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres.	Grosellas, pimiento verde, kiwi, limón (todos los que están antes del limón tienen mayor contenido de vitamina C que éste y los que están después menor), fresas y coliflor, coles de bruselas, naranjas, tomates, nabo y melón.	Si no comes mucha fruta y verdura si es recomendable, ya que, además, no hay peligro: es una de las vitamina  más seguras.

También son antioxidantes

El selenio actúa junto con la vitamina E	Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en la que se ha cultivado. las pipas de girasol y ajo.
Los flavonoides	en frutas y vegetales, el té (principalmente té verde) y en el vino.
El Zinc	Moluscos, como las ostras. También en carnes magras, cereales y frutos secos.
El Magnesio	Frutos secos, especialmente almendras, avellanas, piñones, cacahuetes, nueces y anacardos. También en cereales y legumbres.
El Selenio	en las pipas de girasol, la carne, pescado y ajo
El Glutatión	Antioxidantes más fascinantes, un aminoácido natural de tu dieta. En frutas y verduras.
El Coenzima Q-10:	Sustancia natural que produce tu cuerpo, se encuentra en alimentos como pescados azules (caballa y sardinas) en vísceras (corazón, hígado y riñones) en la carne, aceite de soja y cacahuetes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Las 10 más ricas en antioxidantes

·           Los aguacates.

·           Las bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos...)

·           El brécol.

·           El repollo y todas las coles en general.

·           Las zanahorias.

·           Los cítricos.

·           Las uvas, que contienen hasta 20 antioxidantes.

·           Las cebollas, sobre todo las moradas.

·           Las espinacas.

·           Los tomates.

En resumen si queremos evitar el envejecimiento y las enfermedades causadas por el exceso no controlado de radicales libres en nuestro cuerpo, tenemos que llevar una vida sana, sin consumir cigarrillo(tabaco) y tener una dieta libre de grasas saturadas y ácidos grasos trans que puedan aumentar el colesterol malo y éste formar colesterol oxidado que contribuye a la arteriosclerosis.

Ya sabeis para sentirse mejor en todos los sentidos

¡ TOMA ANTIOXIDANTES NATURALES SOBRE TODO FRUTA Y VERDURAS ¡

¡SOY INTOLERANTE A LA LACTOSA¡

Buenas a tod@s

     En la actualidad se habla mucho de la lactosa y en algunos casos muy libremente. Hay veces que se confunde la intolerancia a la lactosa con la alergia a la leche. Con esta entrada daré respuesta a algunas  cuestiones sobre la lactosa, espero que os sea de utilidad.

     Se haba de alergia a la leche cuando se es alérgico a la proteina de la leche siendo esté último el concepto apropiado para definir esa alergia y por tanto muy distinto a lo que es ser intolerante a la lactoasa que desarrollaré a continuación.

¿Qué es la LACTOSA?

- La Lactosa es un disacárido, es decir es un hidrato de carbono que está compuesto por dos azúcares simples: la galactosa y la glucosa.

- La Lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos.

- La Lactosa, para ser absorbida por el yeyuno, tiene que ser desdoblada o separada en galactosa y glucosa.

¿Qué es la LACTASA?

La lactasa o ß-galactosidasa es la enzima que desdobla a la lactosa, el disacárido principal de los productos lácteos, en galactosa y glucosa, permitiendo su absorción.

¿Dónde está localizada la Lactasa?

Está ubicada en la superficie del ribete en cepillo de las vellosidades intestinales de los enterocitos de la mucosa del yeyuno. Por lo tanto, cualquier lesión mínima de la mucosa yeyunal afecta la concentración y la actividad de esta enzima.

Diferencias entre la Deficiencia de Lactasa y la Intolerancia a la Lactosa

Deficiencia de Lactasa	Intolerancia a la Lactosa
Se define por una ausencia o reducción marcada de los niveles de lactasa, la cual causa intolerancia a la lactosa	Se refiere al desarrollo de síntomas gastrointestinales siguientes a la ingestión de leche o productos derivados.

La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa. Las enzimas le ayudan al cuerpo a absorber los alimentos. El hecho de no tener suficiente lactasa se denomina deficiencia de lactasa.

La intolerancia a la lactosa puede comenzar en diversos momentos en la vida. En las personas de raza blanca, generalmente comienza a afectar a los niños mayores de 5 años; mientras que en las personas de raza negra, la afección a menudo ya se presenta a los dos años de edad.

La intolerancia a la lactosa es más común en personas de origen asiático, africano, nativo americano y mediterráneo de lo que es entre los europeos del norte y occidente.

La intolerancia a la lactosa no es peligrosa y es muy común en los adultos. Aproximadamente 30 millones de adultos estadounidenses tienen algo de intolerancia a la lactosa a la edad de 20 años.

Las causas de la intolerancia a la lactosa abarcan:

• Cirugía del intestino
• Infecciones en el intestino delgado a raíz de virus o bacterias, lo cual puede dañar las células que lo recubren (con mayor frecuencia en niños)
• Enfermedades intestinales como el esprúe celíaco

SÍNTOMAS

Los síntomas se presentan frecuentemente de 30 minutos a dos horas después de comer o beber productos lácteos y, a menudo, se alivian no comiendo ni bebiendo estos productos. Las dosis grandes de productos lácteos pueden causar síntomas peores.

Los síntomas abarcan:

• Distensión abdominal
• Cólicos abdominales
• Diarrea
• Gases (flatulencia)
• Náuseas

TRATAMIENTO

Disminuir o eliminar los productos lácteos de la dieta generalmente mejora los síntomas.

La mayoría de las personas con niveles de lactasa bajos puede tomar de 2 a 4 onzas de leche una vez (hasta media taza) sin tener síntomas. Las porciones más grandes (más de 8 onzas) pueden causar problemas para las personas con deficiencia de lactasa.

Estos productos lácteos pueden ser más fáciles de digerir:

• La mantequilla de leche y los quesos (tienen menos lactosa que la leche)
• Los productos lácteos fermentados, como el yogur
• La leche de cabra
• Helado, malteadas y quesos curados o duros
• Leche y productos lácteos deslactosados
• Leche de vaca tratada con lactasa para niños mayores y adultos
• Fórmulas de soya (soja) para bebés menores de 2 años
• Leche de soya o de arroz para niños pequeños

Usted puede agregarle enzimas de lactasa a la leche normal o puede tomarlas en cápsulas o en forma de tabletas masticables.

No obtener leche en la alimentación puede llevar a una carencia de calcio, vitamina D, riboflavina y proteína.

Es posible que usted necesite encontrar nuevas maneras de obtener calcio en su dieta (se necesitan de 1,200 a 1,500 mg de calcio cada día):

• Tome suplementos de calcio
• Coma alimentos que tengan más calcio (verduras de hoja, ostras, sardinas, salmón en conserva, camarones y brócoli)
• Beba jugo de naranja que contenga calcio agregado

Lea las etiquetas de los alimentos. La lactosa también se encuentra en algunos productos que no son lácteos, incluyendo algunas cervezas.

Bueno s dejo con un video sobre los mitos existente sobre la leche, espero que os guste y ya sabeis ¡HAY QUE TOMAR LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS TODOS LOS DÍAS¡

¡ SOY DEPORTISTA !

Una adecuada alimentación es muy importante para la población en general y mucho más para los deportistas, ya que su alimentación no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra apropiado a cada objetivo: para los que se dedican a la competición, el objetivo es mejorar sus marcas; para los aficionados al deporte como pasatiempo o con la idea de mantener o mejorar su forma y/o figura, el objetivo es alimentarse intentando evitar tanto carencias como excesos.

Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

Aunque a mayor duración e intensidad mayor serán las necesidades energéticas, en general es suficiente una ingesta de 2500 – 3000 kcal/día. Quizás en casos concretos como preparaciones para la competición o pruebas de larga duración, puedan requerirse 4000-5000 kcal/día.

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

Nutrientes	Alimentos
Agua	Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales	Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas	Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados
Lípidos	Mantequilla, margarina, y aceite
Glúcidos	Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos	Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Almidón	Patatas, arroz, pasta
Vitaminas	Zumos de frutas y verduras

Respecto al balance de los diferentes macronutrientes, es interesante destacar que debe ser semejante al del adulto normal, teniendo en cuenta los porcentajes de cada uno para el aporte del total energético requerido. Un tema muy discutido es el de la necesidad de aumentar el consumo de proteínas en deportes con entrenamientos especiales que conllevan un mayor catabolismo proteico, como es el caso del culturismo. En estos casos, aunque ya se sabe que el sustrato energético del músculo no son las proteínas, sino el glucógeno y, en menor medida, los ácidos grasos, sí es necesario un aumento de las proteínas ingeridas en la alimentación; en el resto de deportes sólo es necesario aumentar la ingesta de glúcidos a un 60-70% de las calorías ingeridas. Pero, salvo casos excepcionales, nuestra dieta aporta suficientemente esos requerimientos, sin necesidad de aportes extras con preparados especiales. A continuación vemos ejemplos de necesidades proteicas en algunos tipos de deporte:

ACTIVIDAD	Prot/Kg peso
Adultos no deportistas	0,8-1 gr
Deportistas de resistencia	1,2-1,5 gr
Deportistas de resistencia y velocidad	1,5-1,7 gr
Deportistas de fuerza	1,5-2.0 gr

Como ejemplo debemos resaltar que un filete grande de carne y dos porciones de queso aportan unos 80 gramos de proteínas, casi el 70 % de las necesidades proteicas diarias de un deportista de 80 kg. que hace un entrenamiento de fuerza.

§          Las pérdidas hidrosalinas deben ser repuestas con el consumo de agua y jugos naturales. Pueden ser necesarios de 2-4 L/día de agua; las pérdidas de Cl y Na se reponen con la sal común ingerida habitualmente en las comidas; especial atención hay que tener con minerales como el Ca, P, Mg y el K, que pueden ser repuestos sin problemas con la dieta equilibrada. No obstante hay preparados isotónicos que se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento y que sirven para reponer las pérdidas hidrosalinas del ejercicio, así como aportar azúcares.

§          Con respecto a las necesidades vitamínicas, sobre todo del grupo hidrosoluble (B1, B2, Niacina, B6 y demás), hay que destacar que, debido al incremento en el metabolismo de principios inmediatos, pueden aumentar sus necesidades, pero nada que la dieta equilibrada no pueda suplir.

§          No es aconsejable hacer comidas de digestión larga y dificultosa, como los guisos muy grasos o los alimentos flatulentos, sobre todo antes de los entrenamientos o las pruebas de competición. Debe tenerse la precaución de hacer la última ingesta con la suficiente antelación como para tener hecha la digestión durante la ejecución del ejercicio, generalmente unas 2-3 horas. Es interesante que esa comida previa sea rica en hidratos de carbono de lenta liberación como los aportados por las pastas, arroz o la patata. En el caso de realizar ejercicios de larga duración, es conveniente tomar además alimentos, sobre todo bebidas, que aporten azúcares de fácil digestión y minerales cada 1-2 horas.

§          Debido a que una dieta equilibrada, como podemos apreciar, es capaz de suplir todas las necesidades del deportista, aunque con ciertas consideraciones o precauciones, no es en absoluto imprescindible consumir productos dietéticos especiales para deportistas.

LA COCINA Y EL DEPORTE

Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario, hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y una normas estrictas que hay que cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor alimento con el sabor más apetecible.

En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:

¯       Mantener el valor nutritivo de los alimentos

1.       Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo

2.       Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos

3.       Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible

4.       No cortar en trozos muy pequeños

5.       Temperatura y tiempo de cocción adecuados

6.       Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados

¯       Aderezar adecuadamente

Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para "aderezar" la memoria recordamos que existen:

Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo...

Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más...  

¯       La buena medida

No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.

DISEÑO DE DIETAS

Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.

• Dietas según el deporte o tipo de prueba
• Según el momento deportivo

     Espero que os haya sido util esta información, deciros que esto es sólo una pincelada por lo que si teneis alguna duda sobre el tema no dudeis es preguntarme.
  Y ya sabeis si quuereis perder peso ¡HAZ EJERCICIO, DEL TIPO QUE SEA, TE SENTIRAS MEJOR !