Una adecuada alimentación es muy importante para la población en general y mucho más para los deportistas, ya que su alimentación no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra apropiado a cada objetivo: para los que se dedican a la competición, el objetivo es mejorar sus marcas; para los aficionados al deporte como pasatiempo o con la idea de mantener o mejorar su forma y/o figura, el objetivo es alimentarse intentando evitar tanto carencias como excesos.
Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.
Aunque a mayor duración e intensidad mayor serán las necesidades energéticas, en general es suficiente una ingesta de 2500 – 3000 kcal/día. Quizás en casos concretos como preparaciones para la competición o pruebas de larga duración, puedan requerirse 4000-5000 kcal/día.
En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:
Nutrientes
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Alimentos
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Agua
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Frutas, verduras y bebidas en general
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Minerales
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Frutas, verduras y cereales integrales
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Proteínas
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Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados
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Lípidos
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Mantequilla, margarina, y aceite
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Glúcidos
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Azúcar, miel, mermelada
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Carbohidratos
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Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
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Almidón
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Patatas, arroz, pasta
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Vitaminas
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Zumos de frutas y verduras
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Respecto al balance de los diferentes macronutrientes, es interesante destacar que debe ser semejante al del adulto normal, teniendo en cuenta los porcentajes de cada uno para el aporte del total energético requerido. Un tema muy discutido es el de la necesidad de aumentar el consumo de proteínas en deportes con entrenamientos especiales que conllevan un mayor catabolismo proteico, como es el caso del culturismo. En estos casos, aunque ya se sabe que el sustrato energético del músculo no son las proteínas, sino el glucógeno y, en menor medida, los ácidos grasos, sí es necesario un aumento de las proteínas ingeridas en la alimentación; en el resto de deportes sólo es necesario aumentar la ingesta de glúcidos a un 60-70% de las calorías ingeridas. Pero, salvo casos excepcionales, nuestra dieta aporta suficientemente esos requerimientos, sin necesidad de aportes extras con preparados especiales. A continuación vemos ejemplos de necesidades proteicas en algunos tipos de deporte:
ACTIVIDAD
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Prot/Kg peso
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Adultos no deportistas
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0,8-1 gr
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Deportistas de resistencia
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1,2-1,5 gr
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Deportistas de resistencia y velocidad
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1,5-1,7 gr
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Deportistas de fuerza
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1,5-2.0 gr
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Como ejemplo debemos resaltar que un filete grande de carne y dos porciones de queso aportan unos 80 gramos de proteínas, casi el 70 % de las necesidades proteicas diarias de un deportista de 80 kg. que hace un entrenamiento de fuerza.
§ Las pérdidas hidrosalinas deben ser repuestas con el consumo de agua y jugos naturales. Pueden ser necesarios de 2-4 L/día de agua; las pérdidas de Cl y Na se reponen con la sal común ingerida habitualmente en las comidas; especial atención hay que tener con minerales como el Ca, P, Mg y el K, que pueden ser repuestos sin problemas con la dieta equilibrada. No obstante hay preparados isotónicos que se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento y que sirven para reponer las pérdidas hidrosalinas del ejercicio, así como aportar azúcares.
§ Con respecto a las necesidades vitamínicas, sobre todo del grupo hidrosoluble (B1, B2, Niacina, B6 y demás), hay que destacar que, debido al incremento en el metabolismo de principios inmediatos, pueden aumentar sus necesidades, pero nada que la dieta equilibrada no pueda suplir.
§ No es aconsejable hacer comidas de digestión larga y dificultosa, como los guisos muy grasos o los alimentos flatulentos, sobre todo antes de los entrenamientos o las pruebas de competición. Debe tenerse la precaución de hacer la última ingesta con la suficiente antelación como para tener hecha la digestión durante la ejecución del ejercicio, generalmente unas 2-3 horas. Es interesante que esa comida previa sea rica en hidratos de carbono de lenta liberación como los aportados por las pastas, arroz o la patata. En el caso de realizar ejercicios de larga duración, es conveniente tomar además alimentos, sobre todo bebidas, que aporten azúcares de fácil digestión y minerales cada 1-2 horas.
§ Debido a que una dieta equilibrada, como podemos apreciar, es capaz de suplir todas las necesidades del deportista, aunque con ciertas consideraciones o precauciones, no es en absoluto imprescindible consumir productos dietéticos especiales para deportistas.
LA COCINA Y EL DEPORTE
Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario, hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y una normas estrictas que hay que cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor alimento con el sabor más apetecible.
En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:
¯ Mantener el valor nutritivo de los alimentos
1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo
2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos
3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible
4. No cortar en trozos muy pequeños
5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados
6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados
¯ Aderezar adecuadamente
Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para "aderezar" la memoria recordamos que existen:
Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo...
Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más...
¯ La buena medida
No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.
DISEÑO DE DIETAS
Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.
Espero que os haya sido util esta información, deciros que esto es sólo una pincelada por lo que si teneis alguna duda sobre el tema no dudeis es preguntarme. Y ya sabeis si quuereis perder peso ¡HAZ EJERCICIO, DEL TIPO QUE SEA, TE SENTIRAS MEJOR !
