¡SOY INTOLERANTE A LA LACTOSA¡

Buenas a tod@s

     En la actualidad se habla mucho de la lactosa y en algunos casos muy libremente. Hay veces que se confunde la intolerancia a la lactosa con la alergia a la leche. Con esta entrada daré respuesta a algunas  cuestiones sobre la lactosa, espero que os sea de utilidad.

     Se haba de alergia a la leche cuando se es alérgico a la proteina de la leche siendo esté último el concepto apropiado para definir esa alergia y por tanto muy distinto a lo que es ser intolerante a la lactoasa que desarrollaré a continuación.

¿Qué es la LACTOSA?

- La Lactosa es un disacárido, es decir es un hidrato de carbono que está compuesto por dos azúcares simples: la galactosa y la glucosa.

- La Lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos.

- La Lactosa, para ser absorbida por el yeyuno, tiene que ser desdoblada o separada en galactosa y glucosa.

¿Qué es la LACTASA?

La lactasa o ß-galactosidasa es la enzima que desdobla a la lactosa, el disacárido principal de los productos lácteos, en galactosa y glucosa, permitiendo su absorción.

¿Dónde está localizada la Lactasa?

Está ubicada en la superficie del ribete en cepillo de las vellosidades intestinales de los enterocitos de la mucosa del yeyuno. Por lo tanto, cualquier lesión mínima de la mucosa yeyunal afecta la concentración y la actividad de esta enzima.

Diferencias entre la Deficiencia de Lactasa y la Intolerancia a la Lactosa

Deficiencia de Lactasa	Intolerancia a la Lactosa
Se define por una ausencia o reducción marcada de los niveles de lactasa, la cual causa intolerancia a la lactosa	Se refiere al desarrollo de síntomas gastrointestinales siguientes a la ingestión de leche o productos derivados.

La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa. Las enzimas le ayudan al cuerpo a absorber los alimentos. El hecho de no tener suficiente lactasa se denomina deficiencia de lactasa.

La intolerancia a la lactosa puede comenzar en diversos momentos en la vida. En las personas de raza blanca, generalmente comienza a afectar a los niños mayores de 5 años; mientras que en las personas de raza negra, la afección a menudo ya se presenta a los dos años de edad.

La intolerancia a la lactosa es más común en personas de origen asiático, africano, nativo americano y mediterráneo de lo que es entre los europeos del norte y occidente.

La intolerancia a la lactosa no es peligrosa y es muy común en los adultos. Aproximadamente 30 millones de adultos estadounidenses tienen algo de intolerancia a la lactosa a la edad de 20 años.

Las causas de la intolerancia a la lactosa abarcan:

• Cirugía del intestino
• Infecciones en el intestino delgado a raíz de virus o bacterias, lo cual puede dañar las células que lo recubren (con mayor frecuencia en niños)
• Enfermedades intestinales como el esprúe celíaco

SÍNTOMAS

Los síntomas se presentan frecuentemente de 30 minutos a dos horas después de comer o beber productos lácteos y, a menudo, se alivian no comiendo ni bebiendo estos productos. Las dosis grandes de productos lácteos pueden causar síntomas peores.

Los síntomas abarcan:

• Distensión abdominal
• Cólicos abdominales
• Diarrea
• Gases (flatulencia)
• Náuseas

TRATAMIENTO

Disminuir o eliminar los productos lácteos de la dieta generalmente mejora los síntomas.

La mayoría de las personas con niveles de lactasa bajos puede tomar de 2 a 4 onzas de leche una vez (hasta media taza) sin tener síntomas. Las porciones más grandes (más de 8 onzas) pueden causar problemas para las personas con deficiencia de lactasa.

Estos productos lácteos pueden ser más fáciles de digerir:

• La mantequilla de leche y los quesos (tienen menos lactosa que la leche)
• Los productos lácteos fermentados, como el yogur
• La leche de cabra
• Helado, malteadas y quesos curados o duros
• Leche y productos lácteos deslactosados
• Leche de vaca tratada con lactasa para niños mayores y adultos
• Fórmulas de soya (soja) para bebés menores de 2 años
• Leche de soya o de arroz para niños pequeños

Usted puede agregarle enzimas de lactasa a la leche normal o puede tomarlas en cápsulas o en forma de tabletas masticables.

No obtener leche en la alimentación puede llevar a una carencia de calcio, vitamina D, riboflavina y proteína.

Es posible que usted necesite encontrar nuevas maneras de obtener calcio en su dieta (se necesitan de 1,200 a 1,500 mg de calcio cada día):

• Tome suplementos de calcio
• Coma alimentos que tengan más calcio (verduras de hoja, ostras, sardinas, salmón en conserva, camarones y brócoli)
• Beba jugo de naranja que contenga calcio agregado

Lea las etiquetas de los alimentos. La lactosa también se encuentra en algunos productos que no son lácteos, incluyendo algunas cervezas.

Bueno s dejo con un video sobre los mitos existente sobre la leche, espero que os guste y ya sabeis ¡HAY QUE TOMAR LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS TODOS LOS DÍAS¡

¡ SOY DEPORTISTA !

Una adecuada alimentación es muy importante para la población en general y mucho más para los deportistas, ya que su alimentación no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra apropiado a cada objetivo: para los que se dedican a la competición, el objetivo es mejorar sus marcas; para los aficionados al deporte como pasatiempo o con la idea de mantener o mejorar su forma y/o figura, el objetivo es alimentarse intentando evitar tanto carencias como excesos.

Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

Aunque a mayor duración e intensidad mayor serán las necesidades energéticas, en general es suficiente una ingesta de 2500 – 3000 kcal/día. Quizás en casos concretos como preparaciones para la competición o pruebas de larga duración, puedan requerirse 4000-5000 kcal/día.

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

Nutrientes	Alimentos
Agua	Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales	Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas	Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados
Lípidos	Mantequilla, margarina, y aceite
Glúcidos	Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos	Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Almidón	Patatas, arroz, pasta
Vitaminas	Zumos de frutas y verduras

Respecto al balance de los diferentes macronutrientes, es interesante destacar que debe ser semejante al del adulto normal, teniendo en cuenta los porcentajes de cada uno para el aporte del total energético requerido. Un tema muy discutido es el de la necesidad de aumentar el consumo de proteínas en deportes con entrenamientos especiales que conllevan un mayor catabolismo proteico, como es el caso del culturismo. En estos casos, aunque ya se sabe que el sustrato energético del músculo no son las proteínas, sino el glucógeno y, en menor medida, los ácidos grasos, sí es necesario un aumento de las proteínas ingeridas en la alimentación; en el resto de deportes sólo es necesario aumentar la ingesta de glúcidos a un 60-70% de las calorías ingeridas. Pero, salvo casos excepcionales, nuestra dieta aporta suficientemente esos requerimientos, sin necesidad de aportes extras con preparados especiales. A continuación vemos ejemplos de necesidades proteicas en algunos tipos de deporte:

ACTIVIDAD	Prot/Kg peso
Adultos no deportistas	0,8-1 gr
Deportistas de resistencia	1,2-1,5 gr
Deportistas de resistencia y velocidad	1,5-1,7 gr
Deportistas de fuerza	1,5-2.0 gr

Como ejemplo debemos resaltar que un filete grande de carne y dos porciones de queso aportan unos 80 gramos de proteínas, casi el 70 % de las necesidades proteicas diarias de un deportista de 80 kg. que hace un entrenamiento de fuerza.

§          Las pérdidas hidrosalinas deben ser repuestas con el consumo de agua y jugos naturales. Pueden ser necesarios de 2-4 L/día de agua; las pérdidas de Cl y Na se reponen con la sal común ingerida habitualmente en las comidas; especial atención hay que tener con minerales como el Ca, P, Mg y el K, que pueden ser repuestos sin problemas con la dieta equilibrada. No obstante hay preparados isotónicos que se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento y que sirven para reponer las pérdidas hidrosalinas del ejercicio, así como aportar azúcares.

§          Con respecto a las necesidades vitamínicas, sobre todo del grupo hidrosoluble (B1, B2, Niacina, B6 y demás), hay que destacar que, debido al incremento en el metabolismo de principios inmediatos, pueden aumentar sus necesidades, pero nada que la dieta equilibrada no pueda suplir.

§          No es aconsejable hacer comidas de digestión larga y dificultosa, como los guisos muy grasos o los alimentos flatulentos, sobre todo antes de los entrenamientos o las pruebas de competición. Debe tenerse la precaución de hacer la última ingesta con la suficiente antelación como para tener hecha la digestión durante la ejecución del ejercicio, generalmente unas 2-3 horas. Es interesante que esa comida previa sea rica en hidratos de carbono de lenta liberación como los aportados por las pastas, arroz o la patata. En el caso de realizar ejercicios de larga duración, es conveniente tomar además alimentos, sobre todo bebidas, que aporten azúcares de fácil digestión y minerales cada 1-2 horas.

§          Debido a que una dieta equilibrada, como podemos apreciar, es capaz de suplir todas las necesidades del deportista, aunque con ciertas consideraciones o precauciones, no es en absoluto imprescindible consumir productos dietéticos especiales para deportistas.

LA COCINA Y EL DEPORTE

Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario, hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y una normas estrictas que hay que cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor alimento con el sabor más apetecible.

En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:

¯       Mantener el valor nutritivo de los alimentos

1.       Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo

2.       Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos

3.       Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible

4.       No cortar en trozos muy pequeños

5.       Temperatura y tiempo de cocción adecuados

6.       Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados

¯       Aderezar adecuadamente

Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para "aderezar" la memoria recordamos que existen:

Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo...

Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más...  

¯       La buena medida

No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.

DISEÑO DE DIETAS

Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.

• Dietas según el deporte o tipo de prueba
• Según el momento deportivo

     Espero que os haya sido util esta información, deciros que esto es sólo una pincelada por lo que si teneis alguna duda sobre el tema no dudeis es preguntarme.
  Y ya sabeis si quuereis perder peso ¡HAZ EJERCICIO, DEL TIPO QUE SEA, TE SENTIRAS MEJOR !

¡¡ESTOY EMBARAZADA¡¡¡¡

Hola a tod@s

Como dije en la presentación de mi blog, me gustaría que me hicieran propuesta de temas y esta nueva entrada es fruto de una propuesta.

Durante el embarazo la mujer debe cuidar muy bien su alimentación, ya que ésta debe conseguir cubrir todos los objetivos exigidos por los cambios fisiológicos que se producen:

• Debe cubrir las demandas nutricionales de la propia mujer y las debidas al crecimiento fetal.
• Preparar el organismo materno para afrontar mejor el parto.
• Preparar la futura lactancia.

Sin embargo, es erróneo el viejo concepto de que la mujer embarazada, por tener que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada; no se trata de incluir considerablemente una mayor cantidad de comida en la dieta, sino de que los alimentos que la compongan aporten al organismo la cantidad necesaria de los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento del “pequeño”. Como no hay un alimento que contenga todos esos nutrientes, la alimentación deberá ser variada y equilibrada para aportar al feto las proporciones necesarias de proteínas, vitaminas y minerales También es indispensable suprimir o reducir al máximo todos los productos tóxicos y excitantes, tales como las bebidas alcohólicas y el café. Asimismo es conveniente que la dieta se acompañe de un ejercicio físico adecuado a la condición, en vez de la inmovilidad y el descanso prolongado.

Durante la gestación, la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos (etapa anabólica por excelencia: glándulas mamarias, engrosamiento del útero, crecimiento del feto yla placenta, etc.), aumentando progresivamente de peso durante todo el proceso: aproximadamente unos 10 kgr. de media (1,5 kgr. durante el 1º trimestre, 3 kgr. Durante el 2º y el resto durante el 3º trimestre; un 15-20 % del peso inicial). Esto hace que debamos aportar la energía y los nutrientes necesarios de acuerdo con las demandas de cada periodo de la gestación, y no de cualquier forma.

NECESIDADES NUTRICIONALES	EMBARAZO		LACTANCIA	ALIMENTOS INTERESANTES
	1 trimestre	2º y 3 trimestre
Energía	Normal	h Progresivamente de 150 a 350 Kcal/día a partir del 4º mes	h 500 Kcal/día suplementarias	Alimentación equilibrada h los alimentos plásticos y reguladores
Proteínas	Normal	hde 1 a 1,5 gr/Kg/dia	hde 2 gr/Kg/dia	Lácteos, carnes, legumbres, cereales completos y fruta grasa
Glúcidos y lípidos	Normal	Normal atención a los azúcares y a las grasas de origen animal	Igual que la durante la segunda parte de la gestación	Cereales, pan, legumbres, fruta, patatas, mantequilla, aceite de oliva y de semilla
Elementos químicos	Normal	Especial atención al Ca, I, Mg y al Fe (este último en el 3º trimestre)	hdel  Ca y P en particular	Carnes y vísceras, lácteos, pescados, legumbres y frutos secos, verduras y frutas
Vitaminas	hHidrosoluble C, B y B2, Ac Fólico. hLiposoluble A, D, E		hen general de todos	Cereales, pan, legumbres, fruta, patatas, mantequilla, aceite de oliva y de semilla, hojas verdes
Agua	Normal ( 2 litros de agua/día aproximadamente)		3 litros de agua/día aproximadamente	Agua y bebidas naturales
Fibras	Incluirlas en la alimentación para evitar el estreñimiento		Igual que en el embarazo	Fruta con su pulpa, verduras, ensaladas y cereales integrales

Durante el embarazo, la mujer sufre mecanismos adaptativos que mezclan etapas anabólicas y con etapas fuertemente catabólicas, en las que primero se reservan grasas y proteínas para después utilizarlas. Debido a esto, es muy importante cuidar que no se haga una dieta hipocalórica, no dejando transcurrir muchas horas sin tomar alimentos, lo que provocaría un consumo excesivo de las reservas grasas, con el riesgo consecuente de hipercetonemias. Por tanto, es imprescindible repartir bien las comidas a lo largo del día, insistiendo en un buen y adecuado desayuno.

Por otro lado, durante la lactancia, el único alimento que toma el niño a lo largo de los primeros meses de vida es la leche materna (salvo que se sustituya o suplemente con preparados) y ésta se produce utilizando las  reservas grasas que han ido preparándose durante todo el embarazo. No obstante, las necesidades de la mujer durante su producción son mayores que durante la gestación (ver cuadro anterior), tanto energéticas, nutritivas e hídricas.

En cuanto a las raciones por grupo y día, para una mujer de unos 60 Kg de peso:

Grupos	RACIONES/DÍA
farináceos:	5,5.
Lácteos	3
Carnes, pescados y Huevos	2
verduras y Hortalizas	2
Fruta	2
las Grasas	40 grs./día.

En cualquier caso, toda mujer embarazada debe acudir a un médico tan pronto como conozca su nueva condición, ya que éste será quien determine la composición ingerir de acuerdo con los antecedentes médicos de la embarazada y sus características personales, como pueden ser la talla, el peso, el apetito y el tipo de vida.

CONSIDERACIONES Y CONSEJOS ESPECIALMENTE IMPORTANTES

§         La ingesta de vitaminas del Grupo B y de Ácido Fólico concretamente es fundamental para toda mujer que desee un embarazo; aunque se encuentran en múltiples alimentos, su carencia, por mayor uso o rápido desgaste, puede provocar malformaciones congénitas en el bebé. Su deficiencia dificulta la síntesis del ADN, base fundamental del genoma humano, alterando la replicación celular y división cromosómica. Se recomienda comenzar con suplementos de vitamina B y Ácido Fólico antes del embarazo, ya que dentro de sus múltiples funciones evita en el embrión la aparición de anomalías en el cierre del tubo neural como la espina bifida, mielomeningocele, anencefalia, cardiopatías congénitas, labio leporino, hendidura palatina y otras.

§         Insomnio: Cenar poco y temprano, de forma que la digestión esté concluida antes de acostarse. La ingestión de abundante lechuga, por sus propiedades sedantes, contribuirá a provocar sueño.

§         Digestión pesada: Comer ligero, más veces al día, y hacer reposo después de cada comida.

§         Sensación de plenitud: Dividir la dieta diaria en más de cuatro comidas, con la cual se ingerirá en cada una menor cantidad de alimentos. Estas sensaciones son ocasionadas cuando el útero, abultado, comprime el estómago.

§         Estreñimiento: Tomar salvado de trigo con yogur en el desayuno o en la cena. Esta condición, corriente en los últimos meses, se produce por compresión del útero sobre el intestino.

§         Cansancio: Permanecer sentada e inactiva durante un rato. En caso de querer acostarse, hacerlo de decúbito lateral.

§         Calambres: Consumir alimentos ricos en potasio, como los plátanos y el limón.

¡ Bueno embarazadas ya sabeis a disfrutar de vuestro embarazo!! come de forma sana y haciendo ejercicio moderado. Os dejo con este vídeo que creo que os ayudará a aclarar muchas cosas