ALIMENTACIÓN Y COVID 19-02

    En esta nueva entrega toca hablar de los alimentos que pueden ayudarnos para prevenir y/o luchar para que si nos contagiamos de coronavirus nos afecte lo menos posible.

Alimentos antioxidantes: Los mejores para prevenir y combatir el coronavirus

    Complementar nuestra dieta con alimentos antioxidantes es muy beneficioso para nuestro sistema inmune. Esto puede ayudarnos a reducir el impacto de los síntomas del coronavirus y a mejorar nuestra capacidad de recuperación.

    Según aclara la doctora Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. «Tanto la vitamina C, como el resto de las vitaminas, minerales como el zinc, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y la fibra (sobre todo de tipo soluble) son elementos básicos en un cóctel de salud», asegura.

    Se sabe que las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C) regulan la respuesta inmunitaria del organismo, y las vitaminas liposolubles (A, D y E) también tienen un papel importante pues ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimulan la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos, anticuerpos… etc.).

    En cuanto a los minerales, el hierro, el cobre, el selenio y el zinc intervienen directamente en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y, junto con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.

    Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario. «Para cuidar las defensas debemos aumentar, por un lado, la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y, por otro, la ingesta de pescado azul, de modo que podamos conseguir 200 miligramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», precisa la Dra. Laura I. Arranz. Quizá nos resulte más difícil consumir a diario pescado fresco, pero podemos primar el consumo de frutos secos y semillas.

    La fibra es otro de los componentes que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juega un papel importante en el sistema inmunitario. «La fibra dietética que es útil para ello proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas», afirma la Dra. Arranz.

    Algunos de los alimentos en los que podemos encontrar todos los nutrientes especificados anteriormente, y que son baratos y de fácil acceso, son:

 

• Zanahorias: Tienen vitamina C y están llenas de carotenoides. Esto hace que tengan un efecto antioxidante y apoya al sistema inmunológico.
• Espinacas: Son ricas en vitamina A que permite que nuestra piel y las membranas mucosas estén saludables, y contienen mucho hierro.
• Nueces y semillas: Tienen nutrientes como la vitamina E, zinc, selenio y cobre. Su consumo es de gran ayuda para un sistema inmune débil.
• Col (repollo): Es rica en vitamina A, vitamina C y selenio.
• Patatas: Son muy ricas en vitamina C.
• Pescado: Es rico en vitamina B, zinc y selenio, además posee vitamina B.

    Otros alimentos que no pueden faltar en tu alimentación:

REGALIZ

Una de las plantas antivíricas más específicas para combatir la gripe y la neumonía. Esta planta forma parte de la fórmula tradicional china que demostró su eficacia para prevenir la infección del SARS, según un informe publicado por la OMS. Ideal para infusiones.

ORÉGANO

En su composición incluye sustancias antivirales como el carvacrol. Puedes añadirlo a salsas, sofritos y ensaladas.

El aceite aromatizado con orégano es ideal para tenerlo siempre a mano.

JENGIBRE

Ha conseguido impresionar a muchos científicos por su impresionante actividad antiviral y antiinflamatoria. El jengibre es capaz de inhibir la replicación de los virus que penetran en las células sanas. Ideal para infusiones.

AJO

Alimento antivírico por excelencia, su eficacia se ha probado en varias investigaciones profesionales.

Para aprovechar al 100% sus propiedades se debe consumir crudo, pero si lo vas a cocinar, pícalo media hora antes para que conserve buena parte de sus propiedades después de ser cocinado.

BAYAS DE SAÚCO

Uno de los mejores remedios antivíricos, usado tradicionalmente para tratar resfriados y gripes. Los suplementos de saúco, como el jarabe de saúco, alivian los síntomas de las vías respiratorias superiores causados por varias infecciones víricas.

ALBAHACA SAGRADA

También llamada tulsi.

Potencia el sistema inmune y ayuda a combatir infecciones virales, ya que aumenta significativamente los niveles de ciertas células que ayudan a nuestro cuerpo a defenderse y protegerse de las infecciones causadas por diferentes virus.

HINOJO

Planta con sabor dulce que ayuda a combatir ciertos virus. Se consumen sus hojas y flores frescas picadas y añadidas en ensaladas y salsas.

No recomendada para niños ni mujeres embarazadas.

SALVIA

Planta aromática que se usa desde hace años para tratar varias infecciones virales. Posee propiedades antivirales en las hojas y el tallo de la plana. Ideal para una infusión con sus hojas secas.

Otro tema que hay que evitar es el picar entre horas, eso sí lo más recomendable es saciar las ganas de picar con alimentos saludables como yogures, frutas o verduras. Se recomiendan aperitivos sanos como hummus o guacamole de aguacate que podamos acompañar de verduras en forma de palitos (zanahoria, apio,…)

ALIMENTACIÓN Y COVID 19 -1

    Desde marzo de 2020 estamos en una situación un tanto atópica y que está durando demasiado, y es que el coronavirus SARS-CoV-2 está provocando una situación que nunca podíamos pensar que llegaría a pasar y ha llegado un punto a ser insostenible; más de 1000 fallecimientos de media por día, al igual que los enfermos contagiados y aun recuperados les ha quedados secuelas, establecimientos obligados a cerrar debido a una gran crisis económica mundial y por ende aumento de despidos, eres…, aumento de la pobreza en general.

    Ante este panorama, el virus ha ido evolucionando y se ha ido volviendo cada vez con un mayor grado de propagación pero disminuyendo su nivel de mortalidad.

    A estas alturas de la pandemia he investigado cómo podemos luchar contra el virus desde el punto de vista nutricional, al ser esta mi especialidad.

    La FAO llama a todos a fortalecer sus sistemas inmunológicos con una alimentación sana y consciente que evite el desperdicio.

    En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, pero puede ayudarnos a mejorar nuestra capacidad de recuperación. Actualmente, organismos como Unicef y la OMS y otros grupos científicos siguen investigando para poder aportar nuevos datos sobre la prevención y el tratamiento del Covid-19, además de reducir su mortalidad. Lo único que puede reducir las consecuencias graves al 100% a día de hoy es la vacuna del coronavirus. Sin embargo, tener un sistema inmunológico fuerte y sano ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra el virus en caso de contagiarse.

    Considero que la mejor forma para combatir y prevenir la Covid-19 es lavarse las manos con frecuencia, la higiene en general.

    Lo que sí es verdad es que la nutrición y una alimentación equilibrada pueden prevenir y proteger del contagio del coronavirus SARS-CoV-2 , ya que una alimentación sana y equilibrada fortalece el sistema inmunitario y prepara al cuerpo para combatir al virus si este logra entrar.

    Hay que destacar el poder de la fruta y la vitamina C, sin dejar atrás la ingesta de carne, pescado y huevo, sin olvidar las legumbres. Por supuesto no hay que olvidar sacar un hueco para mover el cuerpo, bueno para la mente, se recomienda dejar espacio para hacer algo de ejercicio y elaborar una rutina de ejercicios (caminar, subir y bajar escaleras...).

    La vida sana y la nutrición, siempre importantes, toman aún más relevancia con la amenaza del coronavirus, ya que es un momento en el que las defensas del cuerpo humano deben de estar en plenitud.

Entre las recomendaciones para mantener una nutrición saludable y así fortalecer nuestro sistema inmunitario:

1. Consumo de 5 a 10 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias. Contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes, que te ayudarán a combatir infecciones.
2. Consumo semanal de pescado y carne. Preferible la carne blanca frente a la carne roja; Consumir más pescado que carne.
3. 2-3 raciones semanales de legumbres en todas sus variedades: son altas en proteína y hierro
4. 2-3 raciones semanales de cereales integrales como el pan o la pasta.
5. Consumo diario de lácteos (Queso, yogures y leche y leches fermentadas). La recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección.
6. Consumo de 3-4 huevos semanales.
7. Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar las comidas.
8. Consumo diario de frutos secos, crudos o tostados (nueces, almendras y avellanas) y semillas (girasol, calabaza, etc) evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
9. No sobrepasar los 5 gramos diarios de sal.
10. Debemos reducir al máximo el azúcar, no más de 25 gramos al día (dulces, bollería industrial…).
11. Limita los alimentos muy procesados suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal. Si compras alimentos procesados, mira la etiqueta e intenta elegir opciones más saludables que contengan una menor cantidad de esas sustancias.
12. No compres solo alimentos no-perecibles. ¿Compraste frutas y verduras de más? No hay problema: límpialas, córtalas y congélalas.
13. Planifica tu compra: compra lo justo y necesario, sino que te ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mejorar la economía de tu hogar.
14. No tires tus sobras. Si cocinaste de más, congela tus comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio.
15. Bebe mucha agua. Toma al menos dos litros de agua al día para mantenerte hidratado y ayudar a tu sistema inmunológico. Una buena forma de aportarle más sabor al agua es añadirle frutas o verduras, como limón, lima, rodajas de pepino o frutos rojos.
16. Haz rendir tu presupuesto.
17. Si no encuentras productos frescos, sustitúyelos por alternativas saludables, como los alimentos deshidratados o en conserva.
18. Mantén reservas de aperitivos saludables. Los niños suelen necesitar uno o dos refrigerios a lo largo del día para mantenerse activos. En lugar de darles dulces o aperitivos salados, opta por opciones más saludables como frutos secos, queso, yogur (preferiblemente, sin azúcar), fruta troceada o deshidratada, huevos cocidos u otras opciones saludables disponibles en tu zona. Estos alimentos son nutritivos, sacian más y contribuyen a crear hábitos saludables para toda la vida.
19. Haz que cocinar y comer formen una parte importante y divertida de la rutina familiar. Cocinar y comer todos juntos es una forma excelente de crear rutinas saludables, fortalecer los lazos familiares y divertirse.
20. No olvides hacer mover a tu cuerpo, decir adiós al sedentarismo.

    La OMS destacar que debemos evitar el consumo de productos de origen animal crudos o poco cocinados. La leche, la carne o los órganos de origen animal crudos deberán manipularse con cuidado para evitar la contaminación cruzada con alimentos no cocinados.

ESPIRALES TRICOLOR CON TOMATE, ORÉGANO Y SEMILLAS

    Muy buenas, hoy os dejo una nueva receta cuyo protagonista es la pasta. Pensando que añadirle a la pasta miré que ingredientes tenía y decidí hacer este plato que resultó bastante bueno.

  

INGREDIENTES (para dos personas):

· 70 a 100 gr. Espirales Tricolor crudos p/p.

· 2 tetrabrik de Tomate frito o 1 lata de 400 gr de tomate natural triturado.

· 1 Cebolla.

· 2 o 3 Dientes de ajos.

· Orégano (al gusto)

· Queso rallado

· aceite de oliva virgen extra

· sal

 

ELABORACIÓN:

Pon a cocer las espirales de colores (puede ser sustituido por cualquier otra pasta). A la vez vamos a ir preparando el sofrito.

En una sartén echas aceite de oliva virgen extra para dorar los ajitos y la cebolla, que anteriormente has picado. A continuación añades el tomate, en otras ocasiones he usado una lata de tomate natural triturado (se le añade un poco de sal y azúcar y se deja que se haga el tomate), en este caso he usado el tomate ya frito de tetrabrik, con lo que sólo espero a que hierva. Una vez hecho el sofrito añado el orégano y las semillas (lo puedes sustituir por frutos secos, nueces, almendras, piñones...).

Tenemos ya el refrito, ahora sólo falta añadir la pasta y al plato.
Un plato completo nutricionalmente, tiene los hidratos de carbono en la pasta, la verdura, y la grasa y las proteínas con las semillas. Eso sí, tener en cuenta las cantidades, que abunden las verduras. Y para aumentar la ingesta de verdura compleméntala con una ensalada, tendrás todos los nutrientes necesarios.

¡¡¡ BUEN PROVECHO!!!

ALIMENTACIÓN Y COVID 19 -0

    En esta semana, además del coronavirus, se ha hablado de la espectacular victoria de Nadal. Y diréis, que tiene que ver esto con la página, pues porque ha llegado hasta mi, la explicación de Toni Nadal del éxito de su sobrino y en ella hay varias frases muy significativas y en concreto una de ella se puede tomar como base para una serie de post, ya que el tema da para mucho. El protagonista de todos los informativos, desde hace prácticamente dos años, 

    El Coronavirus está haciendo estragos en todos los sentidos, es por eso que " Si no eres capaz de vencer a tu rival, al menos no le ayudes a que te venza", si no puedo vencer al coronavirus no le ayudemos a que nos venza, para ello voy tratar en los sucesivos post cómo ayudar a que el virus no nos venza mediante la alimentación.

Para empezar os dejo un video que me ha parecido bastante informativo.

EL LIQUIDO DE LOS BOTES DE LEGUMBRES ¡SUS USOS Y CALIDAD NUTRICIONAL!

 

Hace unos días leí un artículo sobre el líquido de los botes de conservas de legumbres y decidí investigar y el resultado es este post.

         Una pregunta muy recurrente entre los consumidores es si hay que escurrir y lavar las legumbres en conserva, pensando que el líquido de gobierno (así se le llama al líquido donde se conserva las legumbres en el argot culinario y científico) en el que se preservan puede contener conservantes y otros elementos que es mejor eliminar. Muchas personas llegan a considerar que esa espuma blanca que sale cuando lavan los garbanzos, sobre todo, no puede ser buena, pero ¿esto es así?, ¿hay que escurrir y lavar las legumbres en conserva?

         Después de hacer mi propia investigación, como ya he comentado antes, me quedo con las respuestas dada por Claudi Mans, catedrático emérito de Ingeniería Química en la Universidad de Barcelona (1986-2008). Nos remitimos a dos artículos donde desgrana estas preguntas.

         Básicamente ambos artículos se lamentaban de lo siguiente:

“para los que nos dedicamos a las conservas resulta cansino que un buen número de divulgadores del buen comer recomienden sistemáticamente que cuando cocinas con conservas, lo primero que hay que hacer al abrirlas es deshacerse del líquido en el que están conservadas. ¡Menuda ocurrencia! Resulta que todo el esfuerzo que hemos puesto para que cada producto conserve de la mejor forma posible el sabor y los nutrientes, lo primero que hay que hacer es tirarlo por el fregadero”.

•     El líquido de los frascos no es más que el agua en la que se cuecen los productos, por lo que mantiene un buen número de sus propiedades nutricionales (sobre todo, las vitaminas hidrosolubles y los minerales).

•     Que ese agua ha sido estudiada para que la textura del producto sea la más adecuada para el consumo.

“La cocción se produce una vez cerrados herméticamente los envases, con el producto y el agua en su interior. Por lo tanto, el agua que contiene el envase no es más que el agua en la que se cuecen los productos, exactamente igual que la que usamos en casa para cocer las verduras frescas”. El líquido en cuestión es básicamente el agua necesaria para la cocción, una pequeña cantidad de sal y ácido ascórbico (menos del 0,0025%), ácido que se emplea para que las verduras no pierdan el color con la luz que entra a través del cristal.

Otra razón por la cual el aquafaba (así es como se llama este líquido) causa desconfianza en el consumidor es la espuma que genera cuando lo enjuagamos, pero también tiene una explicación.

 “Respecto a la espuma blanca que se observa en ocasiones al escurrir un bote de garbanzos y tirarle agua por encima, es debida a algunos de los conservantes que tiene. Por ejemplo, las legumbres en bote sueltan una espumita que es perfectamente comestible y no representa ningún problema en términos de salud, aunque estéticamente quede muy mal. La espuma de los garbanzos a la que nos referimos no se genera fruto de una reacción química, sino al manifestarse una sustancia llamada tensoactivo al verter agua por encima. Si nos fijamos, cuando abrimos un bote de garbanzos no hay espuma, pero sí al colocarlo bajo del grifo, pues agita este jugo. Pasa lo mismo cuando se sirve el vino desde cierta altura, algo que también hace un poco de espuma, aunque se acabe marchando al cabo de poco tiempo. En realidad, estamos ante el mismo fenómeno, con la salvedad de que la espuma de los garbanzos resulta más persistente. Esta espuma no es mala, no es nociva, no es nada de lo que haya que preocuparse, sino que, simplemente, estéticamente no es nada agradecida”.

Tema sal

“Hay personas que encuentran salada el agua que hay dentro de algunas conservas, pero todo depende del gusto de cada cual. El problema es que algunas verduras, no todas, contienen conservantes como cloruro sódico, bicarbonato sódico o, en el caso de algunas legumbres, EDTA –o ácido etilendiaminotetraacético–, que sirve para que las aguas duras sean menos duras y faciliten la cocción. Todas estas sustancia son inocuas, el problema, en todo caso, es que le otorgan salinidad al agua, porque, además de la sal propia de la cocción, se le suman algunas sales sódicas que actúan de conservantes. Pero quiero remarcar que esto ocurre con algunas conservas, no con todas, por lo que siempre se ha de mirar en cada etiqueta. En la etiqueta se detallan todos los ingredientes utilizados en la cocción.

“En mi opinión, es irrelevante aprovechar el agua de los garbanzos en conserva o desecharla. Si se opta por quitar el agua y sustituirla por agua “normal”, pues será un agua menos salina y, desde el punto de vista de la salud, una decisión correcta. Si tiro por el fregadero los 160 gramos de agua con sal del bote de garbanzos que comentaba antes y la sustituyo por agua del grifo, pues estaré tomando menos sal, indiscutiblemente”.

Según Claudi Mans nos invita a consultar la etiqueta para conocer la cantidad exacta que presenta, ya que también dependerá de cada envase. “De hecho, este es un ejercicio que deberíamos adoptar con todo tipo de alimentos procesados”

Tema vitaminas

“En el caso de las vitaminas, hay algunas que con la cocción desaparecen, como la C. Hay otras, es cierto, que se vierten por el fregadero al tirar el agua. Es el caso de algunas vitamina liposolubles, de la vitamina B y de otras vitaminas. También aquí, y es mi opinión, es un poco irrelevante desprenderse de estas vitaminas porque con una alimentación suficiente estos pequeños aportes de vitaminas que proporcionan estas conservas no deben de ser un criterio relevante para decidir si me tomo o no me tomo el agua. El argumento es el siguiente: sí que es verdad que el líquido de algunas conservas puede contener sustancias que desde el punto de vista nutritivo son interesantes pero, siendo esto verdad, también lo es que es irrelevante porque estas mismas vitaminas y minerales las obtienes de otras fuentes si te alimentas suficientemente”.

Usos en la cocina vegetariana y vegana

Además de dar consistencia a los guisos, el aquafaba también se usa habitualmente en la cocina vegana y vegetariana. "Sirve como sustitutivo de la clara de huevo y se usa para elaborar merengues. Esto lo convierte en un ingrediente muy habitual en la repostería vegana"

El aquafaba se puede montar, porque las proteínas retienen aire y permiten formar la estructura, igual que cuando batimos unas claras de huevo. Por eso el agua de los garbanzos nos permite hacer merengue, mayonesa y todo tipo de postres que incluyan clara de huevo, porque la función emulsionante es la misma

Su consumo también es habitual en personas que son alérgicas al huevo, pero ¿lo iguala en propiedades? Claudi Mans señala que su textura es parecida a la de la clara, pero que los componentes son distintos. "Se trata de proteínas vegetales. Desde un punto de vista nutritivo también aportan aminoácidos, pero no se absorben igual".

Conclusión

Si quieres usar el agua de las conservas, mira antes la etiqueta comprueba el contenido de sal y la composición de dicho líquido. Si todos sus componentes son saludables y su contenido es el adecuado ¡ adelante!

¿LACTEOS SI, LACTEOS NO? THAT`S THE QUESTIONS

    ¿SON BUENOS O NO LOS LÁCTEOS PARA LA SALUD? 

    Es una pregunta que aún continúa debatiéndose y separando tanto a profesionales de la salud como a consumidores, de hecho, participando como ponente en unos de los talleres del programa "Píldoras de Salud" organizado por ASEPAR (Asociación Sevillana de Pacientes con Artritis Reumatoide), me hicieron esta pregunta y con este post quiero dar un poco de claridad a este tema. Después de investigar sobre el tema, os expongo los pros y los contras de consumir productos lácteos para que cada uno pueda sacar sus propias conclusiones.

   Algunos argumentan que son fundamentales para el crecimiento y desarrollo, pero otros sostienen que pueden ser fácilmente reemplazados por otros alimentos de origen vegetal. Por otro lado, están quienes afirman que es preciso y que el ser humano es la única especie que sigue consumiendo leche después del "destete".

    ¿Es un mito que la leche es buena?

    Desde que somos pequeños nos han metido esa idea en la cabeza: bebe leche para crecer fuerte y sano. Si no comes quesos, tus huesos estarán débiles. Si no consumes yogur, no te crecerán los dientes.

Por lo general, solemos tener una visión muy positiva sobre estos productos lácteos. Sin embargo, algunos médicos están desmitificando esta idea.

 ¿Es necesario, realmente, tener leche y otros lácteos en la nevera?

    Según Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos, "No hay alimentos imprescindibles, lo que son necesario e insustituibles son los nutrientes, y estos los podemos obtener diferentes fuentes. que siempre estamos hablando de sustituir unos alimentos saludables por otros. Pero el único alimento imprescindible es la leche materna en los lactantes y el único nutriente que debe suplementarse es la vitamina B12 en veganos y vegetarianos"

    La Universidad de Harvard está del lado de quienes desaconsejan el consumo de lácteos, de hecho los ha quitado de su pirámide alimenticia y recomiendan sustituirlos por agua y/o fruta y vegetales.

   

 ¿Por qué?

1. Tienen muchas grasas saturadas: Los lácteos contienen grasas saturadas que se asocian con altos niveles de colesterol.
2. Intolerancia a la lactosa: Con el tiempo, la enzima que la metaboliza (lactasa) disminuye y con eso también lo hace la capacidad de digerirla. Por eso, ésta termina quedando en el intestino y provocando gases, dolor y diarrea.
3. No todos afirman que fortalezcan los huesos: Si bien éste es uno de los argumentos más utilizados a favor de los lácteos. los expertos señalan :"el calcio es importante. Pero la leche no es la única, ni siquiera la mejor fuente". Es posible obtener el calcio de otros alimentos como: vegetales de hoja verde, brócoli, frijoles y tofu. Los expertos también sostienen que el retinol ( vitamina A), a niveles alto puede debilitar los huesos, en lugar de fortalecerlos.
4. Aumentan el riesgos de padecer alergia y asma: La caseína es una proteína de la leche que el cuerpo no puede eliminar por si mismo, y puede generar problemas inmunológicos, alergias y asma. De hecho, pueden generar mayor mucosidad y congestión.
5. Pueden aumentar el riesgo de cáncer: Si bien el calcio y los productos lácteos pueden reducir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, la ingesta alta puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y, posiblemente, cáncer de ovario.
6. Otros el consumo de leche y lácteos puede tener otros efectos: incrementar el riesgo de síndrome de intestino permeable, de candidiasis y afectar a la tiroides. 

LO BUENO

    Pese a la mala fama que se les ha hecho, el calcio contenido en los lácteos es el que mejor absorbe nuestro organismo, esta característica es conocida como biodisponibilidad. Algunos alimentos vegetales de hoja verde como el brócoli y la col, oleaginosas como las almendras y semillas como la chía presentan mayores concentraciones de calcio que los productos lácteos, pero su biodisponibilidad es muy baja. Por otro, los lácteos contiene importantes cantidades de fósforo, magnesio y vitamina D que contribuyen a mejorar la absorción de este importante nutriente.

Los lácteos no son indispensable porque no son la única fuente de calcio, proteínas de alta calidad u otras muchas vitaminas y minerales, sin embargo, tienen una densidad nutrimental tan alta , que ayudan a cubrir los requerimientos dietéticos de las personas que no mantienen una alimentación correcta. 

CONCLUSIÓN

• Nadie niega que la leche sea deliciosa. al igual que el resto de los lácteos, y que se puedan hacer muchas recetas en base a ella. Lo importante es realizar un consumo más responsable o intercambiar con otros alimentos para una dieta más equilibrada.
• Consumir MODERADAMENTE lácteos, limitar la leche y los productos lácteos a 1 o 2 raciones al día.
• “El papel de los lácteos en la dieta mediterránea ha de ser que se consuman en pequeñas cantidades y, fundamentalmente, lácteos fermentados como el yogur, sin reemplazar al postre habitual que son las frutas frescas, tanto en la comida como en la cena. Ya que con el yogur añadido se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos con respecto a la prevención de la diabetes, el síndrome metabólico y la obesidad. Siempre y cuando tenga el nivel más bajo de azúcar añadido y se tome 3 o 4 veces a la semana".
• Lácteos a evitar: Batidos y Postres Lácteos (natillas, flanes, copas de chocolate..).Yogures azucarados o con azúcares añadidos, Tranchetes.
• Reemplaza:

           *    Leche de vaca: por leche de soja, almendras, avena, arroz,

          entre otras leches vegetales.

      *    Manteca: por margarina 100% vegetal. También puedes

          hacer, por ejemplo, manteca casera con nueces y semillas.

           *    Yogures de leche: yogures vegetales, por ejemplo, de soja.

          También puedes aprender, por ejemplo, cómo hacer yogur

          de coco sin lácteos.

           *    Queso animal: por quesos vegetales, como el de almendra

          o el de papa.

Os dejo como resumen un cuadro muy ilustrativo:

¡ NUTRITIVA ENSALADA ALMAJORR!

    Hoy traigo una receta que he querido hacer hace mucho tiempo, eso que siempre dices -" esto si lo hago de esta forma debe estar bueno y saludable" pero nunca lo haces. Por fin me decidí, más bien me acordé al abrir el congelador y no lo pensé dos veces y me puse manos a la obra y este fue el resultado 

INGREDIENTES: para dos personas

·         Brócoli, coliflor y zanahoria congeladas

·        1 tomate mediano

·        1 cebolla mediana.

·         2 lata de atún

·         2 Huevos duros

·         4 palitos de surimi

·         1 lata pequeña de Maiz dulce

·         Comino

·         Albahaca

·         Aceite de oliva Virgen Extra

·         Vinagre de módena

·         Sal

ELABORACIÓN:

1.  Cocer la verdura, para ello utilizo una bolsa de verdura congelada de brócoli, coliflor y zanahoria. Cuando esté aldente la aparto , reservo y dejo enfriar.

2.  La cantidad de los ingredientes es para dos personas, utilizo una fuente para cada comensal y voy añadiendo ingredientes: atún, huevo duro, media cebolla, medio tomate, dos palitos de surimi, maíz dulce (media lata para cada comensal).

3.    Incorporo la verdura cocida que la previamente había reservado.

4. Finalmente el aderezo: sal, comino, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena y albahaca

5. El resultado es un saludable plato bajo en calorías y rico en nutrientes: vitaminas(vit. C, A. Folico, vitamina D, vit. A, vit. B), minerales (Hierro, Calcio, magnesio,potasio).

CONSEJO:

         A la hora de cocer la verdura es importante que se haga en el tiempo justo, ya que la verdura contiene vitaminas hidrosolubles que se van en el agua de la cocción.

¡¡¡¡BUEN PROVECHO!!!!